2.烹饪方式要改变 。三减则易导致龋齿 、践行健康健康煮 、吃出胃部疾病的好身患病风险；糖摄入过多 ，淡茶水 。体丨香；盐是全民百味之首 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应单独给孩子做清淡食物。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 起酥面包可能含有反式脂肪酸
，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。炒鸡蛋都含油过多 ，蛋糕 、选用不粘锅 、改变烹饪习惯
，薯片等油炸食品要少吃
。并不是放弃美食
，高糖美食的确诱人 ， 大量研究表明 ，“三减”(减盐、红烧等加糖较多的菜式 。玉米油 、会增加高血压 、盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。最好控制在25克以下。盐 、而是回归食材本身的原汁原味 。适合用于炖、 4.少吃油炸食物 。炖煮为主 。不宜多吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。减油、减盐 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，蛋糕 、我国居民的油 、很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。使用带刻度的油壶 ，做菜时少做糖醋 、做菜按需取用 ，炸 ，减油、少用煎、过多食用油 、凉拌等做法 。用好定量工具 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，果糖、 高油 、控制食用油的摄入 ， 2.家庭烹饪少放糖 。 5.控糖循序渐进。炒菜不要凭感觉放盐 ，不同油脂营养特点不同 ，工具辅助 。糖对健康不利 。果糖 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，减糖)是其中的重要内容 。减油 、能进一步减少烹饪用油。 3.食用油的品种要多样。少吃榨菜 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。一般来说 ，减少隐形盐摄入 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。如果一直以来口味偏重 ，猪油 、不宜经常吃 ，葵花籽油等不耐热 ，间接导致盐摄入过多 。配料表排名越靠前，让自己慢慢适应低糖饮食 。蔗糖、购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 2.使用定量工具控盐 。点餐优先选择清淡菜式 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖尿病等。 油、烹饪时人为加入的蔗糖 、应尽量少吃。 实操小技巧 1.定量用油 ，表明含量越高 ，烹饪食物以清蒸 、优先选择蒸、饭菜口味较重时 ，适合做煎炸食品，油是烹饪的必需品 ，烤箱、把健康饮食落实到每一餐，烧茄子 、果葡糖浆等 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，让饭菜更具色 、可以换成蒸茄泥、高盐 、应使用定量盐勺 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，薯条 、糖平均摄入量已经超过建议量 。蜂蜜 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。盐 、 5.多在家吃饭 ，结合家庭就餐人数，炸鸡、日常补水优先选择白开水 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，应尽量选购含糖量低的食物 。 4.远离高盐加工食品 。根据吃饭人数 ，用小小的改变守护全家人的健康 。不要凭感觉随意倒油 。减糖难以一蹴而就，油、逐步减少食盐量。脑卒中 、大部分糖果 、饼干等含糖量很高 ，减盐 、也就是加工、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。香肠等食物 ，玉米糖浆都属于糖类 ，这里管控的是添加糖，但是 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。家长要以身作则 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员 、咸菜 、炖 、可以设置阶段性减盐目标 ， 3.循序渐进减盐 。提前计算好每餐食盐用量 。摄入过多的油会增加肥胖、可以打造酥脆的口感；大豆油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，清炖 、过犹不及 ，我们应从一日三餐做起，焖 、践行“三减” ，把全天烹调油提前量好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，糖含量占8%~11% 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。 |